Chinningbar of optrekstang = doelgericht trainen

Optrekken, pull-ups of ook wel chin-ups genaamd. Een ideaal hulpmiddel om thuis eens flink aan de slag te gaan. De voordelen van thuistrainen zijn natuurlijk dat je op elk gewenst moment kan trainen zonder zwetende mensen om je heen. Daarnaast bespaart het ook geld en natuurlijk tijd.

Met de juiste optrekstang en de juiste oefeningen word je niet alleen maar krachtiger, maar wordt het bovenlichaam ook gespierder en zichtbaar groter. De oefening die vaak wordt uitgevoerd is de standaard pull-up. Door deze pull-ups langzaam uit te voeren kun je ook het uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren. Ook neemt het vetpercentage snel af. Wanneer je net begint is het aan te raden om altijd een goede warming-up te doen voordat je begint.

Verschillende oefeningen met de optrekstang

Hieronder kun je lezen welke oefeningen je vanuit thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een deurpost, een optrekstang en wat motivatie.

  • Pak met twee handen de optrekstang vast en trek jezelf zo hoog tot je kin boven de stang uitsteekt, en laat jezelf weer zakken. Voor beginners is dit een zware oefening. Hiervoor biedt een opdruksteun de uitkomst.
  • Ben je al wat verder gevorderd probeer dan eens te variĆ«ren met de breedte tussen de handen, maar ook de stand van je handen. Je kan bijvoorbeeld met de handpalmen naar je toegekeerd de pull-ups uitvoeren om zo meer nadruk op de biceps te leggen. Door steeds af te wisselen leg je de focus op een ander deel van het lichaam. Zo kun je elk gewenst gedeelte van het bovenlichaam effectief. Om nog intenser te trainen met de optrekstang kun je gewichten aan je voeten hangen zodat het gewicht dat je moet tillen nog zwaarder is.
  • Begin de training met 2 pull-ups in 6 sets. Elke week kun je steeds een pull-up minder doen en een set meer. Dus de tweede week doe je 3 pull-ups in 5 sets. Op deze manier bouw je de kracht goed op zonder dat je de spieren te veel overbelast. Als je voelt dat je met meer pull-ups kan beginnen dan is dat alleen maar goed. Probeer deze oefening onderdeel te maken van je fitness-routine. Alleen door deze oefeningen minstens twee per week te doen boek je vooruitgang en zul je het resultaat snel merken.

Door de optrekstang op verschillende manieren te gebruiken, kun je meer nadruk op een bepaald gedeelte van het bovenlichaam leggen. Bij veel oefeningen is het de bedoeling om de kin boven de pull up bar te trekken. Vandaar dat een optrekstang ook wel een chinningbar of chin up bar wordt genoemd. Met pull-ups train je heel wat spieren:

<
  • Rugspieren
  • Biceps en triceps.
  • Schouderspieren.
  • Borstspieren
  • Buikspieren
  • En verder is het heel goed voor de core stability.

En om het heel serieus te benaderen, hier een lijstje van alle spieren die je daadwerkelijk traint tijdens pull-ups:

  • Latissimus dorsi
  • Pectoralis major
  • Teres major
  • Coracobrachialis
  • Subscapularis
  • Biceps
  • Triceps
  • Rhomboids
  • Pecoralis minor

Soorten optrekstangen

Er zijn verschillende optrekstangen verkrijgbaar. Zo bestaat er een uitschuifbare optrekstang die je makkelijk in de deurpost vast kan klemmen. Andere kun je weer vast schroeven voor extra stevigheid. Andere steunen kun je vastklemmen aan de bovenkant van het deurframe. Deze kun je gemakkelijk opbergen. En dan heb je ook nog de steunen die je vast in de muur of in het plafond kan schroeven. Veel variatie. Het is afhankelijk van de wensen, maar natuurlijk ook de mogelijkheden om de optrekstangen te bevestigen. Let er ook altijd op hoeveel gewicht een optrekstang kan dragen. Dit is heel belangrijk. Laatste wat je wil is dat je middenin je work-out naar beneden vallen.